3 effektive Atemübungen zur sofortigen Entspannung

21. Februar 2020 | Schön von innen

Die Fahrprüfung, ein wichtiger Vortrag, oder ein unangenehmes Gespräch – in vielen Situationen sind wir nervös oder haben Angst, sodass uns wortwörtlich der Atem stockt und wir in eine Art Schock-Starre verfallen. Klar denken und entspannt sein können wir dann erstmal vergessen. Was dann hilft, sind einfache Atemübungen, die Körper und Geist schnell beruhigen.

Ruhig bleiben und tief durchatmen!   

Im Normalfall atmet ein erwachsener Mensch ca. 12- 15-mal pro Minute ein und aus. Dieser Prozess passiert das ganz automatisch und unbewusst. Erst wenn starke Emotionen im Spiel sind, gerät die Atmung durcheinander. Denn der Atem verrät ziemlich viel über unsere Gefühlslage: Sind wir gestresst, aufgeregt oder haben Angst, wird er flach und unregelmäßig – in Schrecksituation kann es sogar passieren, dass wir den Atem ganz anhalten. Dadurch wird der Herzschlag schnell und holperig, was zu Verspannungen im Brustkorb führen kann. In schlimmen Fällen kommt es so zu Atemnot, oder Hyperventilation. Allerdings sind wir der Atmung nicht machtlos ausgesetzt. Im Gegenteil: Mit ein wenig Übung lässt sich die Atmung sogar gut kontrollieren. Ein bewusstes Atmen kann für sofortige Entspannung sorgen und dabei helfen, sich zu beruhigen und zu fokussieren. Für das kontrollierte Atmen gibt es viele verschiedene Techniken, die für jeden unterschiedlich gut funktionieren. Generell sollte man darauf achten, durch die Nase einzuatmen. Denn das Einatmen durch den Mund führt zu verstärkter Brustatmung, die unangenehme Verspannungen im Brustbereich auslösen kann.

Atemübung 1: entspannen im Sitzen

Setze dich aufrecht hin und atme tief über den Bauch durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Wichtig ist hierbei, dass du doppelt so lange ein- wie ausatmest, z.B. 5 Sekunden ein und 10 Sekunden aus. Durch das verlangsamte Atmen stellt sich eine unmittelbare Entspannung ein. Diese Übung eignet sich beispielweise, um Stress, Angst oder Wut akut entgegenzuwirken.

Atemübung 2: entspannen im Liegen

Lege dich flach auf den Boden und lasse deine Arme locker neben deinen Körper fallen. Nun atmest du langsam ein und spannst dabei so viele Muskeln wie möglich mit voller Kraft an. Halte diese Anspannung kurz und lasse alle Muskeln mit der nächsten Ausatmung wieder locker. Lass deine Füße entspannt zur Seite kippen und spüre etwa eine Minute lang nach. Diese Technik nennt sich progressive Muskelentspannung. Sie kann in akuten Momenten, aber auch zur Vorbeugung durchgeführt werden, etwa wenn du weißt, dass eine stressige bzw. aufregende Situation bevorsteht.

Atemübung 3: entspannen mit der Lippenbremse

Setze dich aufrecht hin und atme durch den Bauch über die Nase tief ein. Wenn du magst kannst du während dieser Übung die Augen schließen, um dich noch mehr auf deine Atmung zu konzentrieren. Nun halte den Atem kurz an und atme langsam und kontrolliert aus. Dabei sind deine Lippen leicht geschlossen, sodass du hörbar durch einen kleinen Spalt ausatmest. Diese Übung nennt sich die „Lippenbremse“. Sie kann bei Atemnot oder Asthma-Beschwerden durchgeführt werden, aber auch zur Vorbeugung, wenn Probleme mit der Atmung bekannt sind.

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