Schöne Beine und ein knackiger Po für den Strand

24. Mai 2018 | Stay-at-Home

Der Sommer steht vor der Tür und die warmen Temperaturen geben neue Motivation zum Sporttreiben. Unsere Fitness-Expertin Nadine stellt dir in diesem Beitrag zwei simple Kraftübungen vor, die dein Booty Workout zuhause vervollständigen werden.

Nadine Vomm, Bootcamp- und Personal Trainerin aus Köln

nadine vomm

Und damit wir hier auch schön bei der Stange bleiben und keine Übung falsch ausführen, steht uns Nadine Vomm, Bootcamp- und Personal Trainerin aus Köln, an dieser Stelle ab jetzt im Kampf gegen den inneren Schweinhund zur Seite und erklärt uns die effektivsten Übungen für Bauch, Beine und Po in Serie.

Nadine ist Masterstudentin an der Deutschen Sporthochschule Köln und hat eine Ausbildung zur Sport- und Fitnesskauffrau absolviert. Sie arbeitet selbstständig in einem Functional Training-Studio und konnte in der Vergangenheit schon viele Mitglieder großer Fitnessstudio-Ketten für regelmäßiges Training begeistern. Auch privat ist sie seit zehn Jahren begeisterte Kraftsportlerin.

Facts

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  • Der Gesäßmuskel lässt sich grob in zwei Muskelgruppen unterteilen:

    > der große Gesäßmuskel führt das Bein zurück und streckt die Hüfte,
    > die Abduktoren spreizen das Bein seitlich ab.

  • Der Gesäßmuskel gehört zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers und kann dir zu einem höheren Grundumsatz verhelfen. Das ist die Kalorienmenge, die du ruhend und ohne zusätzliches Training verbrennst.

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Übung 1: Beinheben im Vierfüßlerstand für den Gesäßmuskel

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  • Das Beinheben gehört, neben dem Beckenheben zu den Klassikern des Po-Trainings für zuhause, denn du benötigst keine zusätzlichen Trainingsgeräte.
  • Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite.
  • Ausgangsposition: Die Handflächen sind unter den Schultern aufgestellt und die Oberschenkel stehen in einem rechten Winkel zum Oberkörper. Bauch und unterer Rücken sind angespannt, so dass kein Hohlkreuz entsteht. Die Zehenspitzen sind die ganze Zeit angezogen und der Blick ist auf den Boden gerichtet.
  • Bewegungsausführung: Du führst dein angewinkeltes oder gestrecktes Bein vom Boden hinter den Körper und stoppst an dem Punkt, wo dein Becken nach vorne abkippen will, weil du deinen unteren Rücken nicht mehr gerade halten kannst.
  • Vorsicht: Vermeide schwungvolle Bewegungen. Die Übung wird nicht effektiver, wenn du dein Bein höher hebst und dadurch ins Hohlkreuz fällst.

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Übung 2: Seitliches Beinheben für die Abduktoren

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  • Wer kennt diese Übung nicht aus den Aerobic-Videos vergangener Tage? Trotzdem hat das seitliche Beinheben seine Funktion nicht verloren.
  • Zielmuskel sind die Abduktoren, die auch das seitliche Gesäß abdecken.
  • Ausgangsposition: Seitenlage auf dem Boden. Für mehr Stabilität das untere Bein anwinkeln und auf dem Ellbogen abstützen. Das obere Bein ist gestreckt und die Zehenspitzen sind angezogen.
  • Bewegungsausführung: Der komplette Bewegungsradius wird genutzt und das Bein langsam und kontrolliert geführt. Einige Sekunden in der Endposition, lassen die Muskulatur spürbar kontrahieren.
  • Fehler: Auch hier das Bein nur so weit abspreizen, wie du die Körpermitte stabil halten kannst. Wer zu schnell ist, nutzt mehr Schwung als Muskelkraft. Lass dir also Zeit.

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Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die beiden Übungen in deinen täglichen Tagesablauf integrierst. Wenn du noch mehr Zeit freiräumen kannst, füge die Kraftübungen für Bauch, Beine, Arme und Brust hinzu und du erhältst ein Ganzkörperprogramm. Hab viel Freude an dein deiner Sommerfigur 2018!

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